Oś mózg-jelita
Mikrobiota, czyli zespół bakterii i innych mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, odgrywa fundamentalną rolę w zdrowiu psychicznym. Jelita są często nazywane „drugim mózgiem”, ponieważ zawierają ogromną liczbę neuronów (ponad 90% receptorów serotoninergicznych znajduje się w jelitach, a nie w mózgu). Stan jelit pełni istotną rolę w odpowiedzi immunologicznej oraz procesach zapalnych. Mikrobiom produkuje witaminy (np. K2, B12) oraz przekazuje sygnały do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego. Różnorodność mikrobiomu, wspierana dietą bogatą w rośliny i fermentowaną żywność, wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym i ogólnym.
Teoria zapalna depresji
Stan zapalny pełni funkcję systemu alarmowego organizmu, który chroni nas przed różnorodnymi zagrożeniami, takimi jak bakterie, wirusy. Jednak współczesny styl życia – niedobór snu, dieta niskiej jakości, nadmiar stresu – może prowadzić przewlekle do podwyższonego poziomu kortyzolu i do przewlekłego stanu zapalnego, który przekracza zdolności adaptacyjne naszego organizmu. Jest to stan zapalny o wiele niższym poziomie niż podczas infekcji (dlatego nie jest łatwo zauważalny), ale jego chroniczność jest czynnikiem w perspektywie czasu bardzo niekorzystnym. Przewlekły stan zapalny może być szczególnie szkodliwy dla mózgu, ponieważ prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego, uszkadza neurony oraz zmniejsza neuroplastyczność – zdolności mózgu do regeneracji i tworzenia nowych połączeń neuronowych.
Szacuje się, że nawet 30-50% pacjentów cierpiących na depresję oporną na leczenie zmaga się z przewlekłym stanem zapalnym. Co więcej, badania pokazują, że włączenie środków przeciwzapalnych, w tym diety przeciwzapalnej, do terapii przeciwdepresyjnej może znacząco zwiększyć jej skuteczność, nawet dwukrotnie.
Codzienne nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ na poziom stanu zapalnego w organizmie. Nadmiar cukrów, tłuszcze trans, barwniki spożywcze i konserwanty – wszystkie te elementy mogą przyczyniać się zwiększania stanu zapalnego.
Negatywny wpływ współczesnej diety na zdrowie psychiczne
Współczesny przemysł produkuje żywność wysokoprzetworzoną, która stanowi łatwo dostępną i promowaną w reklamach opcję żywienia. Niestety dieta bogata w przetworzone węglowodany, tłuszcze trans, ma negatywny wpływ na zdrowie, w tym zdrowie psychiczne. Przykładowo, spożycie dużych ilości cukrów prostych może prowadzić do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, co skutkuje uczuciem rozdrażnienia, zmęczenia i spadkami nastroju. Z kolei przetworzone tłuszcze trans zwiększają ryzyko stanów zapalnych, co może prowadzić do problemów z koncentracją i zwiększenia ryzyka depresji. Eliminacja takich produktów i przejście na dietę opartą na pełnowartościowej żywności może znacząco poprawić zdrowie.
Dieta a zaburzenia afektywne i lękowe
Nieodpowiednia dieta może nie tylko negatywnie wpływać na nasze codzienne samopoczucie, ale również nasilać objawy lękowe i zaburzeń nastroju. Dieta bogata w niezdrowe tłuszcze, cholesterol pokarmowy, izomery trans kwasów tłuszczowych, cukry proste, rafinowane węglowodany ze słodkich przekąsków oraz sztuczne substancje słodzące jest powiązana z nasileniem objawów nerwicy lękowej. Z kolei odpowiednie nawyki żywieniowe mogą odegrać kluczową rolę w utrzymaniu nastroju na optymalnym poziomie i w łagodzeniu objawów lęku.
Aby rozumieć, jak dieta wpływa na nastrój, wystarczy przypomnieć sobie, jak głód wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie – spadek energii, drażliwość i trudności z koncentracją to naturalne konsekwencje zbyt długiego braku posiłku. Badania wskazują, że niski poziom glukozy we krwi obniża aktywność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za regulację emocji i kontrolę impulsów, co sprzyja rozdrażnieniu i napięciu emocjonalnemu. Zjawisko to, znane również jako „hangry” (ang. hungry + angry), odzwierciedla wpływ diety na zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Ustabilizowany poziom glukozy ma szczególne znaczenie, m.in. w przypadku ADHD, zaburzeń lękowych, czy osobowości chwiejnej emocjonalnie. Nieregularne odżywianie lub spożywanie produktów ubogich w składniki odżywcze może dodatkowo zaostrzyć problemy związane z lękiem i stresem.
Spożywanie węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste produkty, pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co sprzyja spokojowi i równowadze emocjonalnej. Regularne posiłki zapobiegają gwałtownym spadkom poziomu glukozy, które mogą powodować uczucie nerwowości i nasilać objawy lękowe. Istotne znaczenie ma również unikanie alkoholu i kofeiny, które mogą zaburzać rytm dnia i nasilać napięcie psychiczne.
