Mindfulness, czyli trening uważności w zdrowiu psychicznym

Mindfulness, czyli technika uważności, bycia tu i teraz, to temat ostatnio bardzo modny. Choć popularność nabrało stosunkowo niedawno, jest to metoda praktykowana od setek lat w kulturze Wschodu. Obecnie nauka pokazuje, jak praktyka mindfulness wpływa pozytywnie na mózg i zdrowie psychiczne. Czytając, dowiesz się, jak trening uważności może pomóc w redukcji stresu, leczeniu depresji, zaburzeń lękowych, jak również w poprawie koncentracji, kreatywności oraz w podejmowaniu lepszych decyzji.

Co to jest Mindfulness i na czym polega?

Mindfulness to technika (uważnego bycia), która wywodzi się z kultury Wschodu, a jest obecnie spopularyzowana na Zachodzie w poprawie jakości życia oraz zdrowia psychicznego. Mindfulness polega na budowaniu uważności i akceptacji, na byciu tu i teraz. Najprościej jest myśleć o mindfulness jako o treningu uwagi w celu osiągnięcia stanu spokojnej koncentracji i świadomym przyjmowaniu emocji.

„Uważność to bycie tu i teraz – z tym, co się dzieje – bez osądzania.”

– wyjaśnia Jon Kabat-Zinn, amerykański profesor, jeden z najważniejszych twórców współczesnego nurtu mindfulness.

Mindfulness składa się z dwóch głównych części: uważności i akceptacji.
Element uważności polega na dostrojeniu się do swoich doświadczeń, aby skupić się na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Pomocna może być w tym obserwacja oddechu, kierowanie świadomości na fizyczne odczucia w ciele i emocje, których doświadczasz.
Element akceptacji polega na obserwowaniu tych uczuć i wrażeń bez osądzania. Zamiast odpowiadać lub reagować na myśli, lub uczucia, starasz się je zauważyć i pozwolić im naturalnie odejść.
Zajęcia z uważności i terapie oparte na uważności zapewniają narzędzia do wprowadzenia tych koncepcji w życie. Takie programy mogą obejmować ćwiczenia oddechowe, medytacje prowadzone, które pomogą ci uświadomić sobie doznania ciała, myśli i uczucia. Regularna praktyka uważności może stać się filarem dobrostanu psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Przeczytaj dalej dlaczego.

Jakie korzyści daje trening uważności dla zdrowia psychicznego?

Poniżej opisujemy szczegółowo, jak trening mindfulness wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne.

Redukcja stresu i napięcia emocjonalnego

Jak to możliwe, że samo skierowanie uwagi na własne myśli i uczucia może przynieść „wyciszenie” reakcji stresowej organizmu? Naukowcy odkryli, że medytacja uważności wpływa na dwa różne obwody neuronalne związane z reakcją na stres, prowadząc do zmian zarówno w strukturze, jak i aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za uwagę oraz regulację emocji. Nauka coraz lepiej rozumie, które elementy praktyki uważności są odpowiedzialne za te korzystne efekty. W przeglądzie badań nad medytacją psychologowie dowiedli, że osoby, które uczestniczyły w programach MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), rzadziej reagowały negatywnymi myślami lub niekonstruktywnymi emocjami w sytuacjach stresowych. Odkryli również umiarkowane dowody na to, że osoby uczestniczące w MBCT lub MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) lepiej koncentrowały się na „tu i teraz” oraz rzadziej popadały w zamartwianie się czy powracanie do trudnych myśli i doświadczeń. Badania te potwierdzają, że techniki mindfulness prowadzą do zmniejszenia napięcia emocjonalnego i budowania wewnętrznego spokoju.

Wsparcie w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych

Naukowcy dokonali przeglądu ponad 200 badań dotyczących uważności wśród zdrowych osób i zaobserwowali, że terapia oparta na uważności była szczególnie skuteczna w zmniejszaniu stresu, lęku i depresji. Uważność może również pomóc w leczeniu osób z określonymi problemami, w tym depresją, bólem, czy z uzależnieniami. Niektóre z najbardziej obiecujących badań dotyczyły osób cierpiących na depresję. Wykazano w nich, że MBCT może znacznie zmniejszyć nawroty u osób, które miały wcześniej epizody dużej depresji.
Trening uważności mindfulness może być wykorzystywany również przez specjalistów w terapii zaburzeń lękowych, tj. PTSD, czy OCD.

Lepsza koncentracja i większa odporność psychiczna

Koncentracja uwagi jest istotna w zarządzaniu czasem i produktywności, a możliwość szybkiego i skutecznego realizowania listy zadań to świetny sposób na redukcję stresu. Aby utrzymać koncentrację, należy unikać rozproszeń, które mogą odciągać nas od realizacji celów. Medytacja mindfulness wspomaga koncentrację uwagi właśnie poprzez umiejętne zauważanie i zahamowanie rozproszeń. Badania wykazały, że już osiem tygodni codziennej, stosunkowo krótkiej praktyki uważności może przynieść poprawę w zakresie uwagi, pamięci, nastroju i regulacji emocjonalnej.
Wydawnictwo Harvard Health opisuje rodzaj medytacji mindfulness - dedykowany w szczególności w poprawie koncentracji - Medytację skoncentrowanej uwagi (FA – Focused Attention).
Medytacja skoncentrowanej uwagi (praktyka skupienia) polega na utrzymywaniu uwagi na konkretnym obiekcie lub doznaniu – na przykład na własnym oddechu - odczuciu powietrza przepływającego przez nozdrza podczas oddychania. Aby podtrzymać koncentrację, należy nieustannie monitorować jakość swojej uwagi. Gdy umysł zaczyna błądzić, należy zidentyfikować źródło rozproszenia, a następnie delikatnie powrócić do punktu skupienia. Przykładowo, jeśli zauważysz, że uwaga przeniosła się z oddechu na ból w kolanie, „uwolnij” tę myśl i wróć do świadomego oddechu. Wraz z praktyką tego ćwiczenia, wychwytywanie rozproszeń i szybki powrót do obiektu koncentracji staje się coraz łatwiejsze. W codziennym życiu przekłada się to na lepszą zdolność kierowania uwagą na informacje istotne z punktu widzenia naszych celów i utrzymywania tej koncentracji mimo konkurujących bodźców. Pomaga to również sprawnie przełączać się między zadaniami bez ulegania rozproszeniu. Praktyka mindfulness poprawia koncentrację uwagi - dlatego trening uważności jest skutecznie wykorzystywany w terapii ADHD.

Poprawa równowagi emocjonalnej

Kiedy nasze emocje osiągają wysoką intensywność (w szczególności tak silne emocje jak: strach czy gniew), mogą utrudnić one pracę płata czołowego - świadomego, kontrolowanego zachowania. Mówimy wtedy o działaniu w afekcie, pod wpływem emocji. I odwrotnie, możemy również zostać tak pochłonięci przez nasze myśli, że poczujemy się odłączeni od naszych emocji. Kiedy zbyt mocno polegamy na części mózgu odpowiedzialnej za racjonalne myślenie, może być trudno wykorzystać nasze emocje, które mogą pomóc w kierowaniu naszą intuicją w danej sytuacji.

Podstawą do optymalnego działania jest zrównoważony stan, w którym możemy świadomie brać pod uwagę zarówno nasze myśli, jak i uczucia. Mindfulness pomaga nam być w stanie receptywnym. Oznacza to, że świadomie zdajemy sobie sprawę z tego, co czujemy i jakie myśli mamy na temat danej sytuacji. Uważność poprawia regulację emocji, uczy rozpoznawania i radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Techniki mindfulness okazują się również poprawiać równowagę emocjonalną u osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Mindfulness może pomóc w utrzymaniu stabilności emocjonalnej, zmniejszając impulsywność i poprawiając zdolność do regulowania emocji. Umożliwia to lepszą kontrolę nad nagłymi zmianami nastroju, które są charakterystyczne dla tej choroby.

Badania naukowe potwierdzające skuteczność techniki mindfulness

Prostota techniki mindfulness i jej korzyści w zdrowiu psychicznym zadziwia. Jak popierają to badania naukowe?

Nowe badanie opublikowane w British Journal of Health Psychology wykazało, że codzienna 10-minutowa praktyka uważności może poprawić samopoczucie, zmniejszyć objawy depresji i lęku, a także zwiększyć motywację do zdrowszego stylu życia – lepszego snu, diety i aktywności fizycznej. Badanie objęło 1247 dorosłych z 91 krajów. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do 30-dniowego programu uważności prowadzonego za pomocą aplikacji na telefon lub grupy kontrolnej.

Efekty po 30 dniach praktyki uważności

Po zakończeniu terapii mindfulness uczestnicy odczuli:

• Zmniejszenie objawów depresji o 19,2% (w porównaniu do grupy kontrolnej)
• Zmniejszenie lęku o 12,6%
• Lepsze samopoczucie o 6,9%
• Bardziej pozytywne nastawienie do zdrowia (+7,1%)
• Większą chęć dbania o zdrowie (+6,5%)

Mindfulness a stres, zaburzenia lękowe i depresja

Badanie przeprowadzone we współpracy z NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) pokazuje, że techniki mindfulness wykazują skuteczność porównywalną do klasycznych terapii, tj. terapia poznawczo-behawioralna i leki przeciwdepresyjne. W metaanalizie, gdzie podsumowano wyniki ponad 23 badań, w których udział wzięło łącznie 1815 uczestników z zaburzeniami lękowymi, podkreśla się, że nie każdy rodzaj terapii opartej na uważności będzie tak efektywny, jak terapia poznawczo-behawioralna. Ważny jest rodzaj terapii mindfulness i profesjonalne dostosowanie terapii.

Mindfulness a leczenie PTSD

Badania pokazują, że medytacja i praktyki uważności mogą pomóc w łagodzeniu objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD). Przegląd badań przeprowadzony we współpracy z NCCIH wykazał skuteczność technik opartych na uważności w łagodzeniu objawów PTSD w 6 z 8 badań. Badanie kliniczne z 2018 pokazało, że terapia oparta na mindfulness jest tak samo skuteczna w redukcji objawów PTSD, jak uznawaną jako standard leczenia PTSD, terapia ekspozycyjna.

Oprócz wymienionych tu badań nad zastosowaniem mindfulness, badania naukowe i praktyka kliniczna potwierdzają skuteczność tej metody w terapii: uzależnień, OCD, leczeniu i zapobieganiu wypalenia zawodowego (tzw. burnout).

Rodzaje treningu uważności

Wiele badań nad uważnością koncentruje się na dwóch rodzajach interwencji: program MBSR i MBCT.

MBSR (mindfulness based stress reduction) – redukcja stresu oparta na treningu uważności

Redukcja stresu oparta na treningu uważności (MBSR) to interwencja terapeutyczna, która obejmuje cotygodniowe zajęcia grupowe i codzienne ćwiczenia uważności do wykonywania w domu przez okres 8 tygodni. MBSR uczy ludzi, jak zwiększyć uważność poprzez jogę i medytację.

MBCT (mindfulness based cognitive therapy) – terapia poznawcza oparta na praktyce uważności

Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) to interwencja terapeutyczna łącząca elementy MBSR i terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w leczeniu osób z depresją. Dlaczego łączenie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) z mindfulness przynosi lepsze efekty niż sama psychoterapia?

Często praktyka mindfulness jest bazą, która pozwala nam skutecznie zastosować dalsze interwencje, tj. zmiana schematów zachowań (stosowana w procesie psychoterapeutycznym). Tylko będąc najpierw uważnym w obecnej chwili - tu i teraz, jesteśmy w stanie zauważyć automatyczne reakcje, które chcemy świadomie poddać modyfikacji, np. zauważyć powtarzające się negatywne wzorce myślowe (wewnętrznego krytyka).

Połączenie mindfulness z psychoterapią może przynieść ogromne zmiany w życiu, a podkreślają to słowa Dalai Lamy:

„Nigdy nie zaznamy pokoju w świecie zewnętrznym, dopóki nie odnajdziemy pokoju w sobie samych.”

Uważność w pracy i życiu codziennym

Regularne praktykowanie uważności (mindfulness) ma pozytywny wpływ na różne obszary życia – zarówno zawodowego, jak i osobistego na co dzień.

1. Mindfulness - Korzyści w pracy

Mindfulness wspiera efektywność w pracy i dobre samopoczucie poprzez:

• Zwiększenie koncentracji – umożliwia skupienie się na wykonywanych zadaniach, niezależnie od otoczenia i ewentualnych rozpraszaczy.
• Lepsze zarządzanie zadaniami – ułatwia ustalanie priorytetów oraz skupienie się na jednej rzeczy naraz, co sprzyja efektywności.
• Poczucie kontroli nad obowiązkami – pomaga nie czuć się przytłoczonym przez duże projekty czy zaległości.
• Zachowanie perspektywy – pozwala patrzeć na wyzwania z dystansem i spokojem, bez niepotrzebnego stresu.
• Elastyczność w obliczu zmian – ułatwia adaptację do nowych sytuacji i warunków bez poczucia chaosu.

Badanie opublikowane we Frontiers pokazuje, że praktyka mindfulness wiąże się z niższym poziomem stresu i wyższym zaangażowaniem w pracy. Bezpośredni wpływ treningu mindfulness na produktywność w pracy to 73%, zaś reszta to wpływ pośredni, poprzez redukcję stresu.

2. Mindfulness - w życiu codziennym - poprawa relacji

Mindfulness poprawia jakość relacji i sposobu porozumiewania się z innymi poprzez:

• Umiejętność uważnego słuchania – pozwala lepiej zrozumieć, co druga osoba mówi i z jakiego punktu widzenia się wypowiada.
• Świadomość emocjonalna – pomaga dostrzec, jakie emocje wywołują w nas słowa innych osób i jak na nie reagujemy.
• Regulację reakcji – ułatwia zauważenie momentu, w którym przechodzimy w stan emocjonalnej reaktywności, i zastosowanie technik powrotu do równowagi.
• Współpracę w rozwiązywaniu problemów – wspiera podejście oparte na dialogu i poszukiwaniu wspólnych rozwiązań.
• Spokojne prowadzenie trudnych rozmów – pomaga zachować szacunek i opanowanie nawet w wymagających sytuacjach.
• Otwartość i autentyczność – zachęca do proszenia o pomoc, przyznawania się do błędów i budowania głębszych relacji.

3. Mindfulness w życiu codziennym - wpływ na ciało

Mindfulness wpływa również na ciało, prowadząc do zauważalnych zmian fizycznych:

• Stan głębokiego relaksu – ciało staje się spokojniejsze, napięcia się rozluźniają.
• Uspokojone tętno – serce bije wolniej i bardziej rytmicznie.
• Świadome oddychanie – oddech staje się bardziej świadomy, co dodatkowo wspiera poczucie spokoju.
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego – szczególnie w okolicach karku, barków i szczęki.
• Większa energia życiowa – regularna praktyka mindfulness może prowadzić do poczucia „naładowania baterii” i większej witalności.

Przewlekły stres osłabia układ odpornościowy i może pogłębiać wiele problemów zdrowotnych. Dzięki redukcji odpowiedzi stresowej, praktyka uważności może wpływać na różne układy i funkcje organizmu, przynosząc szerokie, pozytywne skutki.

Mindfulness dla dzieci i młodzieży

Mindfulness może być również praktykowane przez młodzież, a nawet przez maluchy. Istnieją metody, jak najmłodsi mogą wykonywać ćwiczenia mindfulness w prosty sposób. Warto wprowadzać mindfulness w formie zabawy, łącząc ją z codziennymi czynnościami, jak jedzenie czy mycie zębów. Najważniejsza jest systematyczność, nie zaś skomplikowanie ćwiczeń. Właśnie regularna praktyka uważności może przynieść dzieci i młodzieży niesamowite efekty, tj. lepsze radzeniu sobie z emocjami, stresem, poprawa koncentracji i snu.

Medytacja mindfulness na co dzień. Jak zacząć praktykę?

Nauka mindfulness jest dziś łatwiejsza niż kiedykolwiek wcześniej. Zajęcia z uważności oraz specjalistyczne interwencje są szeroko dostępne — znajdziesz je w szkołach jogi, klubach sportowych, szpitalach i poradniach. Warto jednak poszukać terapeuty, który posiada szkolenie z zakresu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) lub MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) — to interwencje, których skuteczność została najlepiej udokumentowana naukowo.

Na początku medytacja mindfulness może wydawać się nienaturalna lub trudna do wprowadzenia w codzienność. Jednak wraz z praktyką, może stać się skutecznym narzędziem do redukcji stresu i poprawy ogólnego samopoczucia. Praktyka mindfulness nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dużej ilości czasu – wystarczy kilka minut dziennie, by zacząć zauważać pierwsze zmiany.

Trening Mindfulness Warszawa

W Centrum Medycznym Magwise znajdziesz:

• specjalistę mindfulness pracującego metodą Mindfulness Based Stress Reduction
• doświadczonych psychoterapeutów w terapii CBT

tel. 662 277 477
mail: [email protected]
ul. Siedmiogrodzka 9, 01-204 Warszawa

Źródła:

https://www.mindful.org/how-to-manage-stress-with-mindfulness-and-meditation/ https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindfulness-practice-for-focus https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36697933/ https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36697933/ https://www.adhdcentre.co.uk/how-mindfulness-can-help-with-adhd/ Stange, J. P., Eisner, L. R., Hölzel, B. K., Peckham, A. D., Dougherty, D. D., Rauch, S. L., Nierenberg, A. A., Lazar, S., & Deckersbach, T. (2011). Mindfulness-based cognitive therapy for bipolar disorder: effects on cognitive functioning. Journal of psychiatric practice, 17(6), 410–419. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000407964.34604.03 https://www.southampton.ac.uk/news/2024/08/just-ten-minutes-of-mindfulness-daily-boosts-wellbeing-and-fights-depression-study-reveals.page https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety