Stres przed wystąpieniem publicznym? Podpowiadamy jak sobie z nim poradzić- mindfulness i techniki redukcji napięcia.
Spis Treści
Strach przed wystąpieniem publicznym, znany jako glosofobia, jest powszechnym zjawiskiem, dotykającym około 25% ludziW mniejszy lub większy sposób trema dotyczy prawie każdego z nas i prawie każdy doświadczył jej w swoim życiu jej chociaż w małym stopniu. W tym artykule zrozumiesz, z czego wynika strach przed wystąpieniem publicznym oraz poznasz skuteczne strategie, jak zmniejszyć stres.
Dlaczego boimy się wystąpień publicznych?
Zrozumienie źródeł tego lęku jest kluczowe, aby skutecznie mu przeciwdziałać i rozwijać umiejętności komunikacyjne, które są niezbędne w wielu aspektach życia zawodowego i osobistego. Może on wynikać z różnych przyczyn:
- Przekonań: Poczucie własnej wartości znacząco wpływa na tremę przed wystąpieniem. Negatywne myśli na temat własnych umiejętności mówczych lub obawa przed oceną od strony publiczności mogą potęgować lęk przed wystąpieniami.
- Braku umiejętności lub wiary w nie: Niedostateczne przygotowanie, lub brak doświadczenia w przemawianiu mogą prowadzić do obaw i niepewności.
- Specyficznych sytuacji: Nowe miejsca, nieznana publiczność czy ważność wydarzenia mogą zwiększać poziom stresu związanego z mówieniem publicznym.
- Fizjologicznych: W obliczu stresującej sytuacji, takiej jak przemówienie publiczne, nasz układ nerwowy może wywołać reakcję "walcz, uciekaj lub zastygnij" (ang. fight or flight). W niektórych sytuacjach reakcja może być nadmierna. W następnym akapicie opisujemy szczegółowo objawy stresu, zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne.
Najczęstsze objawy stresu przed wystąpieniem
Stres przed prezentacją może działać mobilizująco, bądź obezwładniająco (mówiąc językiem strategii ewolucyjnej reakcji na zagrożenie: walka bądź ucieczka). W zależności od tego, który stan nas dosięgnie, zależy dużo od wysokości poziomu stresu, jak i interpretacji psychologicznej sytuacji. W obu tych przypadkach typowym elementem wspólnym jest przyspieszone bicie serca (tzw. kołatanie serca) – ma ono na celu poprawić dostarczanie krwi do mózgu i mięśni. Oprócz tego często pojawia się przyspieszony oddech, który może prowadzić do uczucia duszności lub zawrotów głowy. Inne typowe objawy to drżenie rąk i nóg, suchość w ustach, napięcie mięśni, a także nadmierne pocenie się. Niektórzy doświadczają problemów żołądkowych, takich jak mdłości czy skurcze, co jest wynikiem reakcji organizmu na stres. W skrajnych przypadkach mogą wystąpić nawet uczucie paniki, dezorientacja czy tzw. „pustka w głowie”, utrudniająca formułowanie myśli i płynne wypowiadanie się.
Czy wszyscy denerwują się podczas wystąpień publicznych?
Doświadczanie lęku przed wystąpieniem jest normalne. Prawie każdy się denerwuje, gdy musi wygłosić przemówienie lub prezentację, nawet doświadczeni mówcy.
U części osób lęk przed wystąpieniem publicznym osiąga tak wysoki poziom, że mówimy wtedy o glosofobii. Diagnozę glosofobii stawia się, gdy intensywny lęk przed publicznymi wystąpieniami utrzymuje się przez co najmniej 6 miesięcy, wywołuje silne objawy fizyczne, takie jak drżenie, pocenie się czy przyspieszone tętno, oraz prowadzi do unikania sytuacji społecznych, znacząco utrudniając codzienne funkcjonowanie.
Poziom lęku może być mniejszy u osób, które oswoili się z częstym przemawianiem publicznym, są dobrze nastawieni i mają zdrowy poziom pewności siebie. Mówcy, którzy wyglądają na zrelaksowanych i pewnych siebie, po prostu nauczyli się radzić sobie z lękiem i wykorzystywać go do poprawy swoich wyników. W następnym akapicie dowiesz się, jakie strategie mogą pomóc pokonać stres przed wystąpieniem publicznym.
Jak radzić sobie ze stresem przed wystąpieniem publicznym?
Aby zmniejszyć stres w trakcie prezentacji, wystąpień publicznych, a nawet zastosować go na swoją korzyść, warto skorzystać z poniższych strategii:
1. Techniki relaksacyjne
- Oddychanie przeponowe – ćwiczenia oddechowe pomagają uspokoić organizm i kontrolować tremę. To nie jest sam głęboki oddech, a bardziej zaawansowane techniki.
- Progresywna relaksacja mięśni – rozluźnianie poszczególnych partii ciała zmniejsza napięcie.
- Techniki uważności (mindfulness) – koncentrowanie się na chwili obecnej, a nie na przyszłych katastroficznych scenariuszach. Jest to ogólne określenie, a zakłada wiele praktyk, w tym ćwiczenia oddechowe.
Techniki te przydatne są zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Szczegółowo o tych metodach możesz przeczytać TUTAJ.
2. Przygotowanie i praktyka
- Doskonałe przygotowanie to nie zapamiętywanie treści wypowiedzi słowo w słowo – ogólne ćwiczenia pomagają uniknąć blokady w trakcie prezentacji.
- Można nagrywać siebie i analizować wystąpienie, aby stopniowo poprawiać przekaz. Warto pracować nad ogólną techniką i pamiętać, że sposób mówienia – monotonny sposób mówienia zmniejsza poziom koncentracji.
3. Zmiana nastawienia
- Zamiast myśleć o publicznym wystąpieniu jako zagrożeniu, warto postrzegać je jako okazję do podzielenia się wiedzą.
- Lęk wynika często z obawy przed oceną – warto skupić się na wartości, jaką niesie wystąpienie dla słuchaczy.
4. Zarządzanie tremą
- Normalizacja nerwowości – akceptacja tego, że pewien poziom stresu jest naturalny i może nawet pomóc w lepszym skupieniu.
- Unikanie perfekcjonizmu – zamiast dążyć do bezbłędnego wystąpienia, warto zaakceptować możliwość drobnych potknięć.
5. Ekspozycja na sytuacje stresowe
- Stopniowe przyzwyczajanie się do wystąpień, zaczynając od mniejszych grup i prostszych prezentacji.
- Dołączenie do organizacji takich jak Toastmasters, gdzie można ćwiczyć publiczne przemawianie w bezpiecznym środowisku.
Jak przemawiać bez stresu?
Aby zapanować nad stresem podczas wystąpienia, warto skupić się na odpowiednim przygotowaniu, nastawieniu oraz technikach pracy z reakcją stresową. W Magwise psycholog może pomóc Ci zbudować odpowiednie nastawienie, przepracować ewentualne blokady, bądź schematy myślowe generujące stres przed oceną i wystąpieniem publicznym. Techniki zarządzania stresem, tj. techniki oddechowe czy mindfulness, znajdują się w specjalnie przygotowanym treningu "Trening redukcji napięć", który prowadzi doświadczony, certyfikowany trener.
Źródła:
Przeczytaj nasze artykuły
Karolina Poczopko
Karolina Poczopko
